Melatih Otot Pantat
Pantat kencang maybe aestheticly nice tapi mari kita fokus pada fungsi 🙂
Otot pantat atau glute, adalah penyumbang otot terbesar dalam tubuh. Otot Pantat sering disebut sebagai power house muscle karena mendukung banyak gerakan tubuh: jalan, berdiri dari posisi duduk, mendaki, mengangkat barang, mengotong barang, lari, miringkan badan, hampir semua gerakan keseharian tubuh kita, memerlukan otot pantat.
Glute juga mensupport batang tubuh, atas dan bawah, dia mensupport core, jadi make sense kalau menguatkan otot pantat membantu olah fisik yang lain dan juga aktifitas kita secara keseluruhan.
Otot pantat yang kuat mempengaruhi posture.
Otot pantat yang merupakan bagian rantai bagian belakang tubuh kita Posterior chain (tulang belakang: erector spinae muscle, Glutes dan Hamstring muscle) mengontrol dan menguatkan gerakan panggul sehingga membantu mempertahankan posisi netral pada tulang belakang bagian bawah (lumbar) dan secara keseluruhan menegakkan dan menjaga posture tubuh yang baik.
Otot pantat yang kuat menjaga fungsi lutut kita.
Otot Pantat yang kuat menyerap dan memproduksi kekuatan lebih pada panggul sehingga mengurangi pressure pada lutut artinya mengurangi kemungkinan kita mengalami cidera pada lutut saat melakukan.
Karena fungsi otot pantat yang kritikal untuk tubuh kita berfungsi dengan baik, melatih dan menguatkannya bukan lagi pilihan tapi keharusan. Otot pantat yang kuat akan kita dapat dengan latihan kekuatan yang berfokus.
Otot pantat terdiri dari, Gluteus maximus, medius dan minimus, ketiga nya memiliki fungsi berbeda dan saling berkaitan, Gluteus maximus bagian terbesar dan terluar dari otot pantat menjadi penyumbang terbesar kestabilan keseluruhan otot pantat kita yang membantu hip flexion (membawa panggul mendekati tubuh), Hip extention (membawa panggul menjauhi tubuh), adduction (membawa betis kaki mendekati tubuh) dan abduction (membawa betis kaki menjauhi tubuh). Sementara Medius dan Minimus membantu rotation internal (memutar kearah tubuh) dan external rotation (memutar keluar tubuh).
Olah raga yang berfokus pada otot pantat.
Beberapa contoh latihan ini dapat dilakukan dirumah tanpa menggunakan alat, yaitu :
Berbaring di lantai beralas atau mat, tekuk lutut 90 derajat. Dengan menekan tumit bawa panggul keatas. Perhatikan posisi panggul dan tulang belakang. Tulang belakang dalam posisi netral (mengikuti lekukan alami tubuh). Rasakan otot pantat teremas saat panggul berada pada posisi diatas. Kembali turun dan ulangi gerakan.
2. Glute Bridge dengan satu kaki
Posisi yang sama dengan Glute Bridge angkat satu kaki, dan tahan diatas lebih lama dan turun berlahan.
3. Hip Thrust dengan kursi
Posisikan bagian tubuh atas pada kursi atau penyangga lainnya, tempatkan pada tulang bahu. Posisi kaki 90 derajat. Dari posisi bawah, tekan tumit dan bawa panggul keatas, remas otot pantat diatas. Posisi tulang belakang netral, panggul sedikit extend untuk meremas otot pantat.
4. Hip Thrust Single Leg
Pada posisi yang sama dengan Hip thrust diatas, bawa kaki naik satu dan tahan diatas, kemudian turunkan. Sangat baik untuk menguji keseimbangan kekuatan panggul kita.
5. Side Lying Bend Hip Clam
Berbaring disamping tubuh, panggul ditekuk kedepan dan lutut ditekuk 90 derajat. Kedua tumit kaki saling bertumpu. Bawa lutut naik dengan mempertahankan tumit tetap bersentuhan.
6. Donkey Kick
Posisi tubuh all four atau table top. Bahu diatas pergelangan tangan dan panggul diatas lutut. Kepala, leher, tulang belakang garis netral. Jejakkan kaki kebelakang semampunya tanpa menekuk panggul keatas. Lakukan pada kedua kaki bergantian.
7. Bend Leg Donkey Kick
Posisi yang sama dengan Donkey kick, kaki tetap pada posisi ditekuk dan bawa paha keatas, posisi panggul tetap netral. Bawa kembali ke bawah secara perlahan. Lakukan pada kedua kaki bergantian.
8. Bird Dog
Posisi yang sama dengan donkey kick yang pertama, ditambahkan tangan yang dibawa kedepan, posisi kaki dan tangan yang berlawanan. Ini juga akan melatih otot core kita. Lakukan bergantian untuk kedua tangan dan kaki.
Seluruh latihan diatas dilakukan dengan kontrol, baik pada posisi naik dan turun, mempertahankan posisi panggul netral dan berfokus pada pengaktifan otot pantat.
Lakukan tiap set, kanan dan kiri (when apply) untuk beberapa pengulangan, mulai dari angka kecil lalu tambah seiring dengan naiknya adaptasi dan kekuatan tubuh kita.
Silahkan cek video diatas untuk demonstrasi gerakannya.
Jangan lupa di Subscribe, like dan komen dibawah ini atau di YT.
Terima kasih.
Love
AI
