Latihan Otot Pantat, Paha dan Betis

Latihan Kekuatan atau olahraga untuk melatih tubuh bagian bawah, menguatkan otot pantat, menguatkan otot paha dan otot betis.

Workout Of the Week, atau latihan minggu ini, kita bagi menjadi 3 sesi latihan, Sesi yang pertama Latihan untuk peregangan dan mobility, Sesi yang kedua Latihan Beban dengan Dumbell untuk memberikan tekanan dan melatih otot dan Sesi yang ketiga Latihan gabungan dengan berat tubuh yang juga melatih tubuh bagian bawah sekaligus kardio ringan.

Alat yang diperlukan : Matras, 1 set dumbbell dengan berat sesuai kekuatan.

Video Latihan Kekuatan Melatih Pantat, Paha dan Betis

Sesi Pertama peregangan dan mobility.

Gerakan dinamik untuk melumasi persendian dan menghangatkan tubuh ini dilakukan 3 kali per rangkaian gerakan.

1. Hip Hinges dan Deep Squat

Tangan Keatas, Hip Hinges, Tekuk Lutut dan Deep Squat, lakukan 3 kali

2. Spine Roll dan Plank

Berdiri, bawa dagu mendekati dada, dan roll tubuh kebawah, sampai tangan menyentuh lantai, jalan kan tangan kedepan ke posisi plank, lakukan 3 kali

3. Down Dog, Lizard dan Needle Thread

Bawa tubuh ke posisi Down Dog lalu bawa kaki kanan kedepan di sisi luar telapak tangan kanan, tahan 1 hitungan , kuat kan kaki dan tangan kanan, angkat tangan kiri ke atas dan masukkan diantara tangan dan pangkal paha kanan, kembalikan tangan naik, lakukan 3 kali.

Sesi Kedua Latihan Beban dengan Dumbell.

Dimulai dengan pemanasan setiap gerakan di list dibawah ini, pemanasan dilakukan dengan berat tubuh atau dumbbell yang ringan. Setelah itu lakukan seluruh gerakan inti 5 kali 3 set.

1. Romanian Dead Lifts.

Kedua tangan memegang dumbbell, tekuk tubuh dari pinggul, tekuk lutut dan bawa dumbbell disisi depan tubuh, pertahankan posisi tulang belakang netral.

Kembali naik, dan remas pantat saat posisi diatas. Lakukan 5 kali/ repetisi, 3 set

2. Squat ,

Lakukan 5 kali, 3 set

3. Riverse Lunges

Posisi kan dumbbell disamping tubuh, jejakkan kaki kebelakang, tekuk lutut, posisi kan tubuh dan tulang belakang netral, kembalikan kaki kedepan dan ulangi 5 kali per sisi kaki. 3 set

Sesi Ketiga Latihan Kekuatan Tubuh

Melatih otot tubuh bagian bawah dan Cardio (light) durasi 2o detik Latihan dan 10 detik istirahat.

1. Cross Over Touch

Buka kaki selabar bahu, jangan kunci lutut, bawa kedua tangan naik sejajar dengan bahu, tukuk tubuh dari pinggul dan baha tangan kanan kebawah dan sentuh kaki kiri.

2. Frogger

Buka kaki lebih lebar dari bahu atau posisi squat yang nyaman, tekuk lutut pada posisi setengah squat tangan didepan tubuh.

Turunkan tangan pada matras dan bawa kedua kaki kebelakang di posisi high plank

Kembalikan kaki kedepan, keposisi semula

3. Jumping lunges
4. Goddess dan calf raises

Buka kaki lebih lebar dari bahu, tekuk lutut, posisi paha sejajar dengan lantai, angkat tumit, lakukan 5 kali, 3 set.

Selesai, lakulan pendinginan dengan berjalan disekitar rumah atau savasana.

Latihan ini disusun untuk pemula, gunakan dumbbell sesuai kekuatan, selalu gunakan dumbbell lebih ringan atau gunakan berat tubuh untuk pemanasan.

Jika masih memiliki tenaga, lakukan Latihan ini lagi dengan menambahkan jumlah set sesi 1 dan 2.

Jadwal Latihan kekuatan dirumah, untuk minggu ini.

Jadwal Program Latihan untuk Minggu ini:

Hari ke 1, Latihan pertama, sesuai video dan list diatas.

Hari ke 3, latihan kedua, tambahkan repetisi untuk sesi 2, atau, tambah beban dumbbell.

Hari ke 5, Latihan ketiga, gunakan repetisi dan beban seperti Latihan ke 2. Tambahkan durasi untuk sesi ke 3, 30 detik Latihan, 15 detik istirahat.

Hari ke 6, Yoga untuk melatih fleksibilitas dan mobilitas

Selalu rasakan feed back yang diberikan oleh tubuh, form dan teknik, selalu menjadi prioritas dibanding jumlah repetisi, set atau berat beban.

Selamat mencoba, tulis dibawah kalau ada pertanyaan atau komentar.

Love,

AI