Cara Squat yang optimal

Squat adalah compound exercise atau latihan gabungan favorite saya. Squat melibatkan beberapa group otot dan sendi.

Untuk Sendi, Squat melibatkan, pergelangan kaki, lutut, panggul dan terkadang bahu kalau disertai dengan gerakan tangan keatas.

Squat melibatkan otot betis, paha, pantat dan terkadang bahu dan punggung belakang jika disertai tangan keatas

Untuk bisa melakukan squat kita memperlukan mobilitas yang baik pada persendian yaitu : pergelangan kaki, lutut, panggul dan juga tulang belakang khususnya bagian atas atau thoracic spine dan bahu jika diikuti dengan gerakan tangan.

Kurangnya mobilitas pada bagian tersebut menyebabkan :

1. Telapak kaki (tumit, jempol kaki) terangkat atau tidak menapak semua pada lantai 

2. Lutut masuk kedalam atau keluar

2. Tulang Belakang melengkung melebihi bentuk normal atau naturalnya.

Latihan mobilitas dan stabilitas persiapan untuk squat.

1. Resistand Band untuk pergelangan kaki, pakai band diatas pergelangan kaki dan tautkan dengan tiang, knee press kedepan untuk melatih pergelangan kaki.

2. Resistand band monster walk dan lateral walk untuk menguatkan otot adductor dan abductor.

3. Latihan hip hinge dengan mengaktifkan otot pantat saat posisi diatas

4. Latihan peregangan tangan untuk tulang belakang atas dan bahu

Cara melakukan squat.

1. Buka kaki selebar panggul

2. Posisikan telapak kaki, semua bagian menempel kuat pada lantai

3. Jari jari kaki mengarah kedepan atau sedikit kesamping sesuai kenyamanan

4. Posisi turun mulai dari panggul

5. Tekuk lutut, lutut tertekuk searah jari jari telapak kaki

6. Posisi tulang belakang tetap netral, tidak melengkung

7. Dada terbuka

8. Naik kembali, pada posisi berdiri, saat diatas, remas otot pantat

Kesalahan posisi telapak kaki, lutut, tulang belakang dapat di latih dengan mobility, asalkan tidak ada batasan dari posisi anatomi atau cidera.

Lutut pada saat Squat

Posisi lutut saat squat sering menjadi perbincangan, apakah benar tidak boleh melebihi jari kaki? Jawaban nya adalah tergantung, keragaman anatomi tubuh bisa mempengaruhi, contoh orang dengan tulang femur lebih panjang daripada tulang tibia dan fibula dan sebaliknya, panjang torso dan kondisi penambahan beban serta faktor cidera, bisa menghasilkan posisi squat yang berbeda. Yang terpenting adalah lakukan dengan sadar dan amati, jika dirasakan tidak nyaman, cek kembali posisi squat nya.

Progresive Squat

1. Squat pada kursi dengan bantalan pada tumit (angkle mobility)

2. Squat pada kursi

3. Above pararel squat dgn posisi tulang belakang dan kaki yang benar

4. Pararel squat (lutut, paha, panggul garis lurus) dgn punggung tetap netral

5. Below Pararel squat (panggul diatas tumit atau lebih rendah dari posisi lutut)

6. Squat dengan beban, kettlebell, barbell

7. Squat dengan barbell, back squat dan front squat

Variasi lain yang membutuhkan mobilitas dan stabilitas tinggi dan juga lebih challenging adalah Pistol squat

Sehat selalu dan Selamat mencoba.

Love

AI