Cara Melakukan Plank
Apa manfaat Plank.
Plank adalah latihan gabungan atau compound exercise yang melibatkan seluruh otot tubuh. Kita banyak membaca kalau plank menguatkan otot perut, nah, ternyata bukan hanya itu.
Jika dilakukan dengan form atau teknik yang benar plank juga menguatkan otot lengan dan kaki yang artinya menguatkan otot seluruh tubuh dari ujung leher ke ujung kaki.
Kesalahan Plank
- Perut dan pinggul turun kebawah atau naik
- Leher yang mendongak ke atas
- Pantat yang tidak aktif dan anterior tilt pinggul
- Menahan nafas
Cara Melakukan Plank – Forearm Plank
- Letakkan siku dan lengan pada lantai atau mat,
- Kepala melihat kebawah
- Perhatikan posisi siku dan bahu, saling bertumpu atau membentuk garis,
- Telapak tangan bisa mengepal didepan atau terbuka menempel pada lantai dengan jarak bahu.
- Scapula atau tulang belikat saling menjauh
- Kencangkan otot perut
- Kencangkan otot paha & remas pantat
- Jari jari kaki menapak pada lantai aktif
- Bernafas biasa
Durasi melakukan plank.
Mulai dengan set goal ringan seperti 15 detik, ketika sudah melakukan dengan Teknik yang baik, tambahkan lagi menjadi 30 detik. Dan terus naik senyamannya dengan catatan form atau teknik tetap terjaga.
Kecuali teman teman berencana ikut guiness record, menahan plank dalam kurun waktu lama tidak diperlukan.
Untuk saya durasi 30 detik, istirahat dan lakukan Kembali 2/3 set saya rasakan cukup.
Saya mencoba sisipkan plank di setiap latihan yoga dirumah.
2 macam Forearm Plank
- Plank dengan flat back
- Plank dengan hollow back
Hollow back baik dilakukan untuk teman teman yang memiliki masalah dengan lower back, karena pengaktifan scapula dan penguncian otot perut lebih kuat, dapat menguatkan otot otot tulang belakang kita jadi lumbar atau tulang belakang bagian bawah lebih stabil,
Hollow back juga membantu untuk kita yang ingin melakukan pull up, push up dan hand stand.
Jadi Plank dengan flat back maupun hollow back, keduanya sangat bermanfaat untuk keseluruhan kekuatan tubuh kita.
Lakukan mana yang paling nyaman untuk teman teman, atau coba kedua nya dan bandingkan sendiri rasanya dan latih bergantian.
Variasi & Progression
Untuk yang baru mencoba, saya tidak merekomendasikan lutut pada lantai, karena kita perlu melatih tubuh. Lakukan incline plank instead, tambahkan range dengan tembok, meja, box .
Ketika forearm plank dengan durasi goal kita sudah capai dengan nyaman, mulai lakukan progression.
Progression plank selanjutnya adalah Full Hand Plank (perlu wrist mobility), Side Plank, One Leg Plank. One Leg one hand plank, dan Weighted plank.
That’s it, selamat mencoba, sharing pengalaman atau komentar teman teman dibawah.
Terima kasih. Sehat Selalu.
Athinaike
