Cara Melakukan Glute Bridges

Apa dan manfaat Glute Bridge

Glute Bridge adalah juga latihan gabungan dasar atau basic compound exercise yang sangat bermanfaat. Target utama dari GB adalah glute atau otot pantat, selain itu Glute Bridge juga bekerja untuk otot Hamstring dan Erector Spinae dan Abdominal atau otot perut, secara keseluruhan ini membantu menstabilkan core tubuh kita.

Cara Melakukan Glute Bridge

1. Posisikan tubuh berbaring dilantai dengan alas
2. Buka kaki selebar bahu, Tekuk lutut , membentuk huruf A, usahakan jari jari tangan bisa menyentuh/ meraba lutut untuk memastikan posisi tidak terlalu jauh atau dekat. Pada saat posisi diatas kaki dan paha membentuk 90 derajat.
3. Posisi kan tangan disamping tubuh, telapak terbuka atau tertutup
4. Bawa lumbar atau tulang belakang bagian bawah menempel pada lantai untuk membantu posterior tilt pd pinggul.
5. Telapak kaki menapak kuat pada lantai, Tekan telapak kaki dan angkat panggul naik keatas
6. Posisi lutut, paha dan tubuh membentuk garis lurus
7. Remas pantat pada posisi diatas
8. Perhatikan tulang belakang tidak hyperextended.
9. Kembali turun perlahan dan ulangi

Kesalahan Glute Bridge

Glute Bridge terlihat sangat mudah, tapi ada beberapa point yang biasanya dilupakan, yaitu :

1. Perut dan pinggul yang terlalu naik atau sebaliknya

Menyebabkan hyperextended lumbar, selain otot pantat yang tidak sepenuhnya aktif ini bisa menyebabkan sakit punggung.

2. Kaki yang terlalu jauh didepan.

Menyebabkan aktifasi otot berpindah dari yang seharusnya otot pantat menjadi hamstring, sehingga kurang optimal.

3. Pantat yang tidak aktif dan anterior tilt pinggul

Menyebabkan kecenderungan melakukan point 1 dan tidak aktifnya otot perut sehingga riskan menciderai tulang belakang.

4. Lutut yang jatuh kedalam atau keluar
5. Leher yang terlalu dekat dengan dada menutup jalan pernafasan

Variasi & Progression

1. Melakukan repetisi naik dan turun Glute Bridge
2. Glute Bridge dengan penahanan saat posisi diatas, selama sampai 30 detik
3. Glute Bridge dengan 1 kaki
4. Glute Bridge dengan band

That’s it, selamat mencoba, sharing pengalaman atau komentar teman teman dibawah. Terima kasih.

Sehat Selalu.